Magnézium, dôležitý suplement alebo ďalší marketingový ťah?

Magnézium, dôležitý suplement alebo ďalší marketingový ťah?

V tomto článku sa dozviete :

•         Čo je magnézium a prečo je pre naše telo potrebné
•         Aké je správne dávkovanie
•         Ktoré potraviny sú výdatným zdrojom magnézia
•         Aké sú formy magnézia a prečo sú niektoré učínnejšie ako iné

Horčík alebo lat. magnesium je chemický prvok ktorý sa nachádza v Periodickej tabuľke so značkou Mg a periodickým číslom 12.

Je to mäkký kov ktorý dobre a rýchlo reaguje s vodou i kyslíkom. Keďže horčík ma naozaj vysokú reaktivitu , v prírode sa vyskytuje len v zlúčeninách. nikdy nie ako čistý prvok.

Horčík a jeho význam pre ľudský organizmus

———————————————————————

Je jedným z najdôležitejších elekrolytov a na základe telesnej hmotnosti sa ho nachádza v tele 20 až 30 gramov. Asi polovica je uložená v kostiach a o ostatnú časť sa delia bunky. Iba približne 1% sa nachádza v krvi.

Horčík ovplyňuje nielen fungovanie nervového a srdcovo-cievneho systému , má výrazný vplyv aj na hustotú kosti a správny priebeh mnohých procesov v tele.

Zúčastňuje sa na metabolizme cukrov, tukov i bielkovín a ďalších cca 300 enzymatických procesov. Zároveň nás chráni pred otravami zo znečisteného ovzdušia.

Nedostatok horčíka spôsobuje vznik nezdravej rovnováhy fosforu a vápnika v slinách. Táto nerovnováha poškodzuje zuby aj napriek ich pravidelnému čisteniu.

Pomáha produkovať inzulínu podobný rastový faktor, ktorý prispieva k rastu a zvýšenej sile svalov. Horčík podporuje aj tvorbu látky, ktorá je zdrojom energie v bunkách.

Horčík je naozaj jedným z najviac dôležitých látok, ktoré v našom tele potrebujeme.

Dávkovanie.

Európsky štandard je pre mužov cca 375 mg a pre ženy 330 mg. 

Samozrejme pri výraznej fyzickej alebo psychickej činnosti , námahe by mala dávka stúpať. U ľudí ktorí športujú na dennej báze by mohla dosahovať až okolo 500 mg.

Obsah v potravinách.

Skôr ako sa dostaneme k suplementácií magnézia formou doplnkov, ideálne je najskôr zvýšiť objem potravíne ktoré sú naň bohaté. Treba si uvedomiť, že problémom bežne dostupných lacnejších suplementov je ich nízka vstrebateľnosť  ktorá sa pohybuje okolo 4%.

Organická forma je na tom oveľa lepšie,  jej vstrebatelnosť sa pohybuje na úrovni cca 40-50%

Medzi takéto potraviny patria napríklad :

orechy napr. mandle, banány, čierne fazule, brokolica, hnedá ryža, kešu, ľanové semienko, zelená zelenina (špenát), orechy, ovsené vločky, semená (tekvica, sezam, slnečnica), sladká kukurica, tofu, neupravené celé zrná, strukoviny, biele zemiaky.

Príklady príjmu horčíka v potravinách :

1/4 šálky pšeničných otrúb (57 g) – 89 mg

30g suchých pražených mandlí (28,4 g) – 80 mg

1/2 šálky mrazeného, vareného špenátu (14,2 g) – 78 mg

30g kešu orechov – 74 mg

30g pražených arašídov – 64 mg

3/4 šálky obilných vločiek (170 g) – 64 mg

1 Šálka sójového mlieka – 61mg

1/2 šálky varenej čiernej fazule – 60 mg

2 lyžice arašidového masla (32 g) – 49 mg

1 stredný pečený zemiaky so šupkou – 48 mg

1 šálka avokáda – 44 mg

1/2 šálky varených pinto bôbov (113 g) – 43 mg

1/2 šálky hnedej, dlhozrnnej varenej ryže (113 g) –  42 mg

200 g jogurtu – 42 mg

1/2 šálky varenej šošovice (113 g) – 36 mg

1/2 šálky červenej fazule – 35 mg

1 stredný banán – 32 mg

85g lososa – 26 mg

1 šálka nasekanej uvarenej brokolice – 24 mg

85g kuracích pŕs – 22 m

Ak však stále zvažujete použitie suplementu , aké sú možnosti?

Bežné formy suplementov horčíka :

1. Magnézium Citrát

je jednou z najbežnejších formulácií horčíka a dá sa ľahko kúpiť online alebo v obchodoch po celom svete. Výskumy ukazujú, že tento typ patrí medzi najviac biologicky dostupné formy horčíka, čo znamená, že sa ľahšie vstrebáva v tráviacom trakte.

2. Oxid horečnatý

Je soľ, ktorá kombinuje horčík a kyslík. Prirodzene vytvára bielu práškovú látku a môže sa predávať vo forme prášku alebo kapsúl. Tento typ sa zvyčajne nepoužíva na prevenciu alebo liečbu nedostatkov horčíka, pretože niektoré štúdie uvádzajú, že je zle absorbovaný tráviacim traktom. Namiesto toho sa častejšie používa na krátkodobú úľavu od nepríjemných zažívacích príznakov, ako je pálenie záhy, poruchy trávenia a zápchy. Môže sa tiež použiť na liečbu a prevenciu migrény.

3. Chlorid horečnatý

Chlorid horečnatý je horečnatá soľ, ktorá obsahuje chlór – nestabilný prvok, ktorý sa dobre viaže s ostatnými prvkami, vrátane sodíka a horčíka, aby vznikla soľ. V našom tráviacom trakte je dobre absorbovaný, čo z neho robí vynikajúci viacúčelový doplnok. Môžeme ho použiť na liečbu nízkych hladín horčíka, pálenia záhy a zápchy.

4. Glycinát horečnatý (bisglycinát)

je vysoko vstrebateľná forma horčíka, ktorá rýchlo zvyšuje našu celkovú hladinu horčíka. Je to tiež jedna z foriem, ktorá pravdepodobne nespôsobí zažívacie ťažkosti.

Horčík je spojený s aminokyselinou glycín. Naše telo využíva túto aminokyselinu pri tvorbe bielkovín. Vyskytuje sa tiež v mnohých potravinách bohatých na bielkoviny, ako sú ryby, mäso, mliečne výrobky a strukoviny. Glycín sa často používa ako samostatný doplnok výživy na zlepšenie spánku a liečbu rôznych zápalových stavov vrátane srdcových chorôb a cukrovky.

Existujú viaceré formy ktoré nie sú až tak časté napr. magnézium malát , magnézium sulfát a magnézium laktát.

Zaujímavosť na záver:

 Magnézium sa vstrebáva v celej dĺžke tenkého a hrubého čreva. Zvyšok nevstrebaného magnézia sa vylučuje stolicou. Vstrebateľnosť magnézia je ovplyvnená mnohými faktormi, ako sú príjem stravy, lieky, rozpustnosť magnézia v danej forme, dávka, hormonálny status jedinca, vek, zdravotný stav, ochorenia čreva a mnohé iné. Napríklad sa zistilo, že vstrebávanie horčíka z minerálky je účinnejšie pri konzumácii s jedlom.