Ako na kvalitný spánok? 8 Tipov ako zlepšiť spánok

Nie je žiadnou novinkou, že dobrý spánok je dôležitý pre kvalitnú regeneráciu. To, ako sa v noci vyspíme, vie takisto vo veľkej miere ovplyvniť náš nasledujúci deň, a s tým súvisiacu efektivitu v práci či v škole. 

Na kvalitný spánok má vplyv niekoľko základných faktorov, ku ktorým zaraďujeme vek, fyzickú aktivitu, ktorú denne vykonávame, ale aj to, čo počas dňa zjeme a vypijeme. 
Známe tvrdenia o tom, že ak sa chceme dobre vyspať, mali by sme v poobedňajších a večerných hodinách obmedziť prídel kofeínu a voliť ľahšie stráviteľné večere, pozná asi každý z nás. Aké sú ďalšie odporúčania na skvalitnenie spánku, o ktorých ste možno ešte nepočuli?

Pravidelnosť v zaspávaní a vstávaní 
Pravidelný spánkový rytmus patrí k najdôležitejším častiam snahy o dobrý spánok. Ak si vytvoríme dennú rutinu a budeme chodiť do postele v rovnakom čase, telo si vytvorí návyk, vďaka ktorému sa nám bude lepšie zaspávať. Benefitom je aj to, že sa nám pre pravidelnosť zefektívni aj vstávanie, a tak bude pre nás ranný zvuk budíka oveľa príjemnejší.  

Obmedzenie svetla v miestnosti
Predtým, než ideme spať, by sme sa mali zamerať nato, aby bola v miestnosti úplná tma. Akékoľvek svetlo v izbe potláča tvorbu melatonínu (základný hormón súvisiaci so spánkom), čo zhoršuje schopnosť zaspať. A ak sa nám aj v svetlej miestnosti zaspať podarí, kvalita spánku bude oveľa horšia. 

Žiadna televízia či telefón tesne pred spaním
Minimálne dve hodiny pred spánkom by sme sa mali vyhnúť sledovaniu akejkoľvek obrazovky, či už ide o televíziu, počítač alebo telefón. Modré svetlo, ktoré vyžarujú všetky zariadenia, je veľkým nepriateľom v tvorbe melatonínu a má podobný efekt ako zaspávanie v svetlej miestnosti. Namiesto sledovania televízie či obrazovky telefónu je vhodnejšie venovať sa napríklad čítaniu, čo naopak, dobrý spánok podporuje. 

Chlad v miestnosti
Okrem toho, že by sme mali mať v spálni úplnú tmu a ticho, teplota vzduchu by sa nemala pohybovať nad 20 stupňov Celzia. Ak je v izbe príliš teplo, zabraňuje to poklesu telesnej teploty, čo zapríčiňuje horší spánok. Efektívnym spôsobom na zníženie telesnej teploty je aj kúpeľ či sprcha, ktoré by sme si mali dopriať hodinu až dve pred zaspávaním. 

Sacharidy k večeri
Inzulín a cukor v krvi podporujú tvorbu melatonínu, ktorý nás nabáda k spánku. Nie je na škodu využiť to večer, pár hodín pred spánkom. Večerné sacharidy spôsobujú, že sa nám podarí zaspať rýchlejšie a náš spánok bude kvalitnejší. Najviac efektívne je, ak si k poslednému jedlu dňa doplníme prílohu vo forme komplexných sacharidov (celozrnné pečivo, ryža, sladké zemiaky, celozrnné cestoviny a kuskus či strukoviny ako šošovica alebo cícer). 

Športovou aktivitou k lepšiemu spánku
Mnohými vedeckým výskumami sa potvrdilo, že ľudia, ktorí pravidelne cvičia, spia kvalitnejšie, a taktiež majú menší problém so zaspávaním. Tvrdí sa síce, že neskoré večerné cvičenie má na spánok negatívny vplyv, no štúdiami sa potvrdilo, že ľudia, ktorí trénujú v neskorších večerných hodinách spia lepšie ako tí, ktorí netrénujú vôbec. 

Nepracujte večer 
Venovanie sa pracovným povinnostiam v neskorých hodinách nás môže priviesť k stresu, čo následne zapríčiňuje ťažšie zaspávanie a menej kvalitný spánok. Naopak, našu myseľ by sme sa večer mali snažiť odľahčiť, zrelaxovať a venovať sa aktivitám, pri ktorých zabúdame na každodenné povinnosti. 

Použité zdroje:
[ 1 ] Máte problémy so spánkom? Poradíme, ako na dobrý spánok. https://www.najlekaren.eu/aktuality/problemy-spanok-ako-dobry-spanok.html
[ 2 ] 7 efektívnych tipov ako zlepšiť zaspávanie, samotný spánok a jeho kvalitu. https://refresher.sk/77323-7-efektivnych-tipov-ako-zlepsit-zaspavanie-samotny-spanok-a-jeho-kvalitu 
[ 3 ] 8 návykov na zlepšenie večernej rutiny. https://www.welcometothejungle.com/sk/articles/spanok-rutina
[ 4 ] Zle spávate? Vyskúšajte tieto jednoduché triky pre lepší spánok. 
https://www.forbes.sk/zle-spavate-vyskusajte-tieto-jednoduche-triky-pre-lepsi-spanok/