5 Tipov ako zvládnuť Murpha a užiť si víkend.

Ahojte.

Blíži sa nám náš dátum.

 2.7.2021 bude dňom, kedy si odskúšame perfektný tréning značky Murph. 

Pripravil som pre Vás krátky článok, ako zvoliť taktiku a vyhnúť sa chybám. 

• Vyhni sa týmto veciam :

 A.  Nešprintuj prvých 1600 m.

Je síce lákavé zvládnuť to rýchlo a získať dobrý medzičas, no je to zbytočné ak sa hneď na začiatku vystrieľaš. Nočná mora.



B. Neprepál prvé kolá v samotnom workoute.  

Aj ked sa ti zo začiatku bude zdať, že to zvládaš rýchlo, stále ťa čaká veľa opakovaní a mať presne nastavené tempo je to najlepšie čo môžeš urobiť. 

C. Nedávaj si Vestu. 

Ak chceš ísť murpha prvý, druhý , tretí krát, vyložene neodporúčam vestu.  V poslednom behu to bude zariadenie na udusenie sa. Ak chceš ísť s vestou, mal by si už mat za sebou pár Murphov v plnom počte opakovaní. 

D. Nesnaž sa do každého opakovania dať “all out”.

To znamená, že nemusí byť každý drep super hlboký, úplne nám bude stačiť zadok po úroveň paralely. Tak isto brada nad hrazdu, no ani centimeter vyššie. 

• Hydratuj sa totálne kvalitne. 

Keďže je tento tréning súčastou pravého leta, je možné že mu budú predchádzať nejaké drinky , hotdogy , pivečká. Nie dobrá idea. Minimálne dva dni pre ním je superpotrebné dostatočne sa hydratovať tak a sledovať si príjem tekutín. 

V tomto počasí odporúčam minimálne 2,5 litra pre ženy a 3 litre pre mužov. Snažte sa to dostávať do seba v podobe nesladenej tekutiny, vody alebo minerály , doplnenej citrusmi alebo inými bylinkami. 

Raz denne /ideálne ráno/ je dobré do vody pridať štipku soli pre doplnenie sodíka. Tento minerál sa výrazne taktiež pri potení vytráca. 

• Tento tréning nechceš ísť nalačno. 

Tak isto ako ho nechceš absolvovať s plným žalúdkom :D 

Ak máš v pláne sa naň dôsledne pripraviť  tvoje predtréningové jedlo by malo obsahovať :

A. Komplexné sacharidy ( ovsené vločky , ryža , zemiaky ) 

B. Zdroj tukov  ( plnotučný jogurt , olivový olej , plnotučný biely jogurt)

C. Zdroj bielkovín ( proteinový shake, jogurt , mäso. )

Ak ideš cvičiť ráno odporúčam ľahké raňajky 45-60 min pred tréningom. 

Ak ideš cvičiť poobede ideálne kombinácia je obed (medzi 12-13) + cca 1 hod pred tréningom proten shake s ovocím a trochou komplexných sacharidov ( ovsené vločky) 

• Jednotky sú v poriadku. 

Ak sa dostaneš do fázy kedy budu tvoje zhyby už iba o jednotkách , stále je to v poriadku. Ak dokážeš byť v pohybe a nezastavovať stratégia stále funguje :) 

•  Neboj sa škálovania

Tento tréning je naozaj objemovo náročný / veľa opakovaní/ preto bud absolútne v pohode s tým keď ho naškáluješ. Počul som veľa príbehov o tom ako ľudom trval tento WOD 90+ minút. To je nebezpečné a zároveň šialené. Pamätaj na to, že Games atléti ho zvládnu okolo 40 min. U nás by sme ho mali všetci zvládnuť do 60 min a tak si ho aj naškáĺovať. 

Potréningová regenrácia. 

V deň ako tento kedy sa teplota budu hýbať vysoko na 30 stupňov bude kľúčové sa po, dostatočné hydratovať.

Určite si nezabudni nachystať izotonické nápoje ( isostar ,isofruit atď) ktoré doplnia nielen tekutiny ale aj stratené minerály. 

Tento nápoj si vieš vyrobiť aj doma. 

Návod na prípravu nájdeš v tomto článku : 

http://www.forfitgym.sk/ako-prezit-pijatiku-minimalizovat-treningove-straty

Aj keď je článok o pijatike - je jedno ako stratíš tekutiny či alkoholom alebo športom. Doplnenie je rovnaké.